ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल करने के लिए 10 घरेलु नुस्खे

रोजाना ब्लड प्रेशर मापना इसे कण्ट्रोल करने का तरीका है।
ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए इसे मापना और रोजाना निगरानी आपको सतर्क रखती है.

ब्लड प्रेशर खून वाहिकाओं के अंदर  खून द्वारा डाला गया दबाव है जब खून उनके माध्यम से बहता है। सामान्य बी.पी. जीवन के लिए आवश्यक है, लेकिन हाई बी.पी. (बढ़ा हुआ) बहुत सारी समस्याएं पैदा कर सकता है। आप इसे समझने के लिए एक नल से जुड़े पानी के पाइप की उद्धरण ले सकते हैं। जब आप नल चालू करते हैं, तो पाइप से पानी निकलता है, और जैसे ही यह बहता है, यह पाइप के अंदर दबाव डालता है। यह दबाव  पाइप के आकार में कमी (जैसे कि एक बाधा द्वारा) या पानी के प्रवाह में वृद्धि के जवाब में आनुपातिक रूप से बढ़ता है। दिल एक नल और खून वाहिकाएं पाइप जैसी होती हैं; जब भी नसों में कुछ रुकावट होती है जैसे कोलेस्ट्रॉल प्लाक या लचीलेपन की कमी, बी.पी. बढ़ जाता है।

सिस्टोलिक और डायस्टोलिक बीपी क्या है?

सिस्टोलिक बी पी (systolic BP)  उच्चतम दबाव है जो हर बार दिल के धड़कने पर उत्पन्न होता है, और डायस्टोलिक बी पी (diastolic BP) वह दबाव है जो दो दिल की धड़कन के बीच रहता है। इनमें से किसी में भी वृद्धि समस्या पैदा कर सकती है।

सामान्य ब्लड प्रेशर को 120 mm Hg से कम SBP और 80 mm Hg से कम DBP के रूप में परिभाषित किया गया है। जब एक स्वस्थ व्यक्ति को लगातार 140/90 mm Hg से अधिक बी पी होता है, तो इसे हाई बी पी कहा जाता है। यदि मधुमेह या गुर्दे की बीमारी मौजूद है, तो बीपी को तभबी उच्च माना जाता है यदि यह सामान्य रूप से 130/80 mm Hg या उससे अधिक रहता है। इसे क्रोनिक हाइपरटेंशन भी कहा जाता है। हाई बीपी एक व्यापक स्वास्थ्य समस्या है। 10/5 mm Hg के बी पी में कमी  से दिल फेल होनेका खतरा 50%, स्ट्रोक का खतरा लगभग 40%, दिल का दौरा पड़ने का खतरा 15% और  मृत्यु का खतरा  10% तक कम हो जाता है।

ये लाइफ स्टाइल परिवर्तन  आपके हाई ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं ।

1. ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल के लिए वजन कम करें।

वजन बढ़ने के साथ अक्सर ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम)   वजन खोने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव लगभग 7 mm Hg कम हो सकता है। सामान्य तौर पर, वजन कम करने से आपका ब्लड प्रेशर तब तक कम हो जाता है जब तक कि आप वोह एक वजन प्राप्त नहीं करते हैं जो आपकी ऊंचाई के लिए इष्टतम है। वजन कम होने से एंटी-हाइपरटेंसिव दवाओं का असर भी बढ़ता है। बढ़े हुए ब्लड प्रेशर के संबंध में, कमर (waistline) के आसपास वजन को नियंत्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है।

2. आहार में बदलाव करें।

फलों, हरी सब्जियों, साबुत अनाज और कम चर्बी वाले डेयरी उत्पादों का आहार खाने और  सैचुरेटेड चर्बीऔर कोलेस्ट्रॉल को छोड़ने से आपका ब्लड प्रेशर 14 mm Hg  तक कम हो सकता है। इस आहार को डाइटरी अप्प्रोचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन (DASH) आहार कहा जाता   है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा प्रायोजित कई अध्ययनों में डैश डाइट खाने से ब्लड प्रेशर कम हुआ है। डैश प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो प्रोटीन, फल और सब्जियों की सही मात्रा के साथ संतुलित होते हैं। डैश वजन घटाने के लिए एकदम सही नुस्खा है,  और ज़ो संतोषजनक और स्वस्थ आहार है। कोई भी आसानी से इसका पालन कर सकता है।

आहार में सलाद ,साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ अब्लड प्रेशर कण्ट्रोल करने में मदद करती हैं।
अपने आहार में सलाद ,साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल करने में मदद करती हैं।

3. हल्का व्यायाम करें।

कनाडाई उच्च ब्लड प्रेशर से ग्रस्त शिक्षा कार्यक्रम के अनुसार, एक सेशन में 30 मिनट से अधिक समय तक प्रति सप्ताह चार या अधिक बार व्यायाम करने से बी पी को पांच mm Hg से 15 mm Hg तक कम किया जा सकता है।

4. अपने आहार में सोडियम कम करें।

  • यहां तक कि आपके आहार में सोडियम में थोड़ी सी कमी भी, ब्लड प्रेशर को काफी कम कर सकती है। सोडियम के स्तर को एक दिन में 2,300 mg (मिलीग्राम) या उससे कम करें।
  • 51 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, और उच्च ब्लड प्रेशर के साथ मधुमेह और गुर्दे की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, आहार में सोडियम की खपत प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम या उससे कम होनी चाहिए।
  • रोजाना खाने वाले नमक की मात्रा का रिकॉर्ड रखने की कोशिश करें।
  • आलू के चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। आलू के चिप्स, फ्रोजन डिनर, बेकन और प्रोसेस्ड लंच मीट में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
  • सलाद पर नमक न छिड़कें। एक चम्मच नमक में पूरे दिन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नमक होता है। आप अन्य मसालों और पोटेशियम क्लोराइड नमक का उपयोग कर सकते हैं।
  • धीरे-धीरे अपनी सोडियम आवश्यकता को कम करें।

5. बहुत अधिक शराब पीने से बचें।

शराब की अत्यधिक मात्रा (  महिलाओं और वृद्ध पुरुषों के लिए एक दिन में एक से अधिक पेग पीना और युवा पुरुषों के लिए एक दिन में दो से अधिक पैग पीना) आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता  है।
  • हमेशा अपनी शराब की खपत का रिकॉर्ड रखें।
  • धीरे-धीरे शराब की खपत  को कम करने की कोशिश करें।

 एक बार में बहुत अधिक मात्रा में शराब पीना अचानक ब्लड प्रेशर बढ़ा सकता है और अधिक हानिकारक है।

6. धूम्रपान और तंबाकू उत्पादों से बचें।

तंबाकू में निकोटीन धूम्रपान के एक घंटे बाद आपके ब्लड प्रेशर को 10 mm Hg तक बढ़ा सकता है। हाई बी पी वाले व्यक्ति को पैसिव सेकेंड हैंड स्मोक से बचना चाहिए।

7. कैफीन का सेवन कम करें।

ब्लड प्रेशर पर कैफीन का प्रभाव अभी भी बहस के अधीन है। कैफीनयुक्त पदार्थ पीने से आपका ब्लड प्रेशरअस्थायी रूप से बढ़ सकता है। कुछ लोग सामान्य रूप से कैफीन के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। कैफीनयुक्त पदार्थ लेने के आधे घंटे के भीतर बीपी की जांच करानी चाहिए। यदि बी पी में परिवर्तन 10 mm Hg से अधिक है, तो इसे पीने में संकोच करें।

8. ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल के लिए और इसे कम करने के लिए तनाव को कम करें।

तनाव या चिंता ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है। तनाव कम करने के लिए योग, मालिश या ध्यान जैसी तनाव कम करने की तकनीकों का पालन करें।

9. ब्लड प्रेशर की नियमित निगरानी।

ब्लड प्रेशर की दैनिक निगरानी आपको सतर्क रखती है और इसे कम करने के लिए प्रेरित करती है। यदि आपका बी पी
लगातार बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से संपर्क करें 

10. परिवार और समुदाय का समर्थन।

परिवार, दोस्त और काम के सहयोगी आपको इमोशनल सहायता प्रदान करते हैं। जब भी आप निराश महसूस करते हैं तो अपने विश्वसनीय परिवार के सदस्यों से बात करने की कोशिश करें।

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